皆さまこんにちは！
分子栄養学アドバイザーの毛利有香です。
いつもブログをお読みくださりありがとうご
ざいます。
今回は皆さんが大好きな小麦のおはなし。
小麦製品って美味しいですよね。
ピザやパスタ、ラーメンにうどん、パンや
ケーキ！
私も大好きなものばかり。
ところがこの魅力的なお料理たちが、もしか
したらあなたの不調の原因のひとつかもしれ
ないとしたら、どうしますか？
小麦製品ありきの食生活
毎日のお食事の中で、いったいどれだけの
小麦製品を使っているのでしょうか。
朝は食パンやロールパン、お昼はうどんや
ラーメン、パスタ。
おやつにクッキーやケーキ、そんな方も多い
かもしれません。
朝がパン食だと、準備が楽なんですよね。
また、ごはんは噛まなければ飲み込めません
が、いまひとつ食欲がないとき、パンなら口
当たりがよくスープや飲み物で流し込みやす
い(笑)
「朝はパン」が人気なのも頷けます。
かくいう私も毎日食べなければ気が済まない
という、小麦大好き人間でした。
午後は珈琲とケーキの時間がお楽しみ。
そして夕食後は?をすすらなければ安心でき
ず、必ずラーメンかうどんを食していました。
つまり、当時の私にとっての小麦はもはや精
神安定剤のような存在でした。
今となれば、夕食をとりそのまま麺類をどん
ぶり一杯食べていたわけですから、血糖値は
一体どうなっていたのでしょうか？！
想像しただけでも恐ろしい(笑)
とにかく、世の中には小麦が溢れており、そ
れがまた魅力的で私たちの生活に密着してい
るという状況。
安くて、手軽で、美味しい。そして食べると
楽しい気持ちになったり幸せな気持ちにして
くれる。それがみんなが小麦好きな理由では
ないでしょうか
知ってしまった衝撃
パニック障害と鬱と診断され、不調の中で苦
しんでいた時、あるドクターから分子栄養学
を教えていただきました。その方が仰った一
言に衝撃を受けることとなります。
「オーガニックなど、どんなに質の良い小麦
だろうと、体に負担をかけるんだよ」
それを聞いて、言葉を失いました。
小麦が身体に負担をかけるなんて、考えたこ
ともなかったからです。
調べてみると、やはりマイナスの要因がある
らしい。健康志向の方の間で、すでにグルテ
ンフリー生活を取り入れている人が増えてい
るとのこと。
健康オタクだと思っていた自分の無知さにシ
ョックを受けました。
グルテンとは
小麦には「グルテン」というタンパク質が含
まれています。
グルテンの働きにより、小麦製品の弾力性や
もちもちっとした食感などが生まれます。
パンやうどんの美味しさは、グルテンによる
ものなのですね。
このグルテンを活用した食品があります。
たとえば麩。
カラフルな色を付けて乾燥させたものはお吸
い物に浮かべたり、生麩はでんがくとして味
噌を塗り焼いて食べたり、あんこを包んだ麩
饅頭もあります。
車麩は車輪のような形をしたもので、お出汁
で炊いて煮物に入れたり、卵とじにしたり、
フライにして食べることも。
植物性のタンパク質ですので、菜食主義の方
が使う食品としては定番なのではないでしょ
うか。
私も５年間、厳格な菜食主義者でしたので、
その当時は大変お世話になったものです。
植物性のタンパク質ならヘルシーで体によさ
そう、そんなイメージがあるかもしれません。
ところがそんなヘルシーなイメージを覆す側
面があるのです。
グルテンを控えたい理由
グルテンは消化されにくいため、腸粘膜にへ
ばりつきます。そして炎症を起こし腸粘膜の密
着結合が崩壊、リーキーガット症候群
（腸漏れ）になることも。
リーキーガット症候群になると、腸粘膜に隙
間ができ、そこから有害物質や未消化のタン
パク質などが入り込みさまざまな不調に繋が
ります。
またグルテンに含まれているタンパク質
「グリアジン」は、消化中に
「グリアドルフィン」というペプチドに形成
されます。
グリアドルフィンは、血液から脳内に入ると
メンタルに悪影響を及ぼすことがわかってい
るそうです。
グルテンを減らす方法
グリアドルフィンは脳内で麻薬のような作用
があるため依存しやすい。つまり、グルテン
フリー生活がよいから小麦製品をやめよう、
と決めても、すぐにやめられないこともある
んです。
一気にやめようとせず、少しづつ時間をかけ
て量を減らしたり、代用品を活用していくと
上手くいきます。
私はケーキを米粉の生地に変えて焼いたり、
米粉クッキーに変えてティータイムを楽しむ
ようになりました。
夕食はゆっくりとよく噛むようにしたことで
、満腹感を感じられるようになり、その後の
麺類までは食べられなくなりました。
そもそも、なぜ自分が夕食後に麺類を欲して
いたのか、を考えた時、「キャパ以上の仕事
をしていた」ことに気がつきました。
仕事の量を減らして早めに帰宅し、少し休む
時間を設けることで、ストレスによる爆発的
な食欲が収まったこともよかったようです。
外食で、お友達とイタリアンでランチすると
か、カフェでお茶することってありますよね？
そんな時に「グルテンはちょっと・・・」とは
言いにくいし、自分も美味しいものを食べたい
ですよね。
ここで我慢すると、ストレスが溜まり、思っ
てもみなかったところで爆発することがあり
ます。ですから、完璧を目指さず、楽しむと
きは思いっきり楽しむ、普段はできるだけ控
える。そんな風にメリハリをつけるとよいの
ではないでしょうか。
小麦の代用品
私がいまも活用している小麦の代用品をご紹
介します。
●パン
米粉のパンが手に入りやすくなってきました
。ネットやオーガニックショップで購入する
ことがあります。ただし気をつけないと、添
加物が意外に多いこともありますので、必ず
原材料のチェックをしくださいね。
食べる前に軽くトーストすると、生地の外側
がとても香ばしく、美味しくなります。
●パスタ
私はトウモロコシと米粉が原材料のパスタを
リピートしています。
(アルチェネッロ有機グルテンフリーパス
タ)
麺自体は、ツルっとしておらず、少しボソッ
とした感じがあるので味のしっかりとした粘
度のあるソースとよく絡めると、美味しく食
べられます。
ミートソースや、クリームソースがよく合い
ます。
ZENBヌードルという、原材料が１００％
豆の乾麺があります。
口コミをみると、なかなかよさそうで、私も
食べてみたいとおもっています。
●焼きそば
私はビーフンで焼きそばをつくりますが、油
は少し多めで野菜たっぷり、もやしのように
細く麺と絡みやすい具材を使うと、より美味
しく食べられます。
胡椒のアクセントをお忘れなく。
●ラーメン
ラーメンの魅力はやっぱりスープ！ボーンブ
ロススープをベースにすると、麺はいまひと
つでも大満足することができます。
麺には春雨やフォーを使用。
具材もとても重要で、チャーシューや煮卵、
メンマ、わかめ、葱とできるだけお店で食べ
るようなボリュームにすると、外食のラーメ
ン好きな私でも欲求は収まります(笑)
FODMAP
みなさんは、FODMAPという言葉をご存
じでしょうか？
以下の糖質をまとめてFODMAPと呼ぶそ
うです。
ガラクトオリゴ糖
フルクタン
乳糖
フルクトース
ポリオール
これらの糖質は吸収しずらいため、多く含む
食品（高FODMAP食品）をとることで、
お腹にまつわる不調が起こるとのこと。
何を隠そう、小麦はこの高FODMAP食！
他にもヨーグルトやハチミツ、オリゴ糖、
アーモンドなど健康によさそうに思われがち
なものも人によっては、お腹に負担がかかる
ことがあります。
普段からお腹の悩みを抱えている方は、これ
らの食品を食べることを一定期間ストップす
るだけで、ずいぶんとお腹の調子が改善され
ることがありますので、おすすめします。
毎日の生活を楽しむ
ストレスは身体を交感神経優位に傾け、胃腸
の働きを抑制してしまいます。
つまり、どんなによいとされる食事をしても
、リラックス状態で食べなければ意味がない
ですよね。
よりパフォーマンスの向上を目指す方は、楽
しくできる範囲でグルテンフリー生活にトラ
イしてみて、ココロとカラダの変化を楽しん
でみてください。