皆さまこんにちは
分子栄養学アドバイザーの毛利有香です。
寒くなってきましたが、いかがお過ごしですか？
ここ最近あったことを少しお話ししようと
思います。
分子栄養学と出会ってからは病院に行くこと
はほぼなく、定期的に通っている歯医者さん
にお世話になるくらいでした。
少し疲れてるかな？と感じていたところ、
歯茎が腫れてしまい自然治癒ができなかった
ために、何年かぶりに抗生物質を飲みました。
抗生物質は細菌をやっつけてくれるお薬です
が、投与すると腸内細菌のバランスが崩れる
ことがわかっていますので、腸内環境を整え
るように食事を気をつけたり、善玉菌をとっ
てケアをすることが必要になります。
抗生物質を飲んで2日目に排便がなくその
ことを思い出し、慌ててプロバイオティクス
（善玉菌の補充）やプレバイオティクス（善玉
菌のエサとなるものをとる）を心がけました。
歯茎の腫れが引いておかげさまでよくなりま
したが、抗生物質が腸に影響することを改め
て実感しました。
これからの時期は、気管支炎や副鼻腔炎など
抗生物質を処方される方が増えるかもしれま
せんので、飲まれる際には早めのケアをおす
すめします。
胃腸弱いさんに食べてほしいもの
前置きが長くなってしまいました。
前回のブログでは胃腸弱いさんにはボーン
ブロスがおすすめということをお伝えしました。
アミノ酸が豊富で弱った腸粘膜の修復をし
てくれます。
また胃腸弱いさんは食の細い方が多く、
必要なエネルギーが不足しているため低血
糖を起こしやすいかもしれません。
ボーンブロススープは血糖値の安定もして
くれますので是非お召し上がりいただきた
いのです。
しかしながらボーンブロススープが飲めない
場合もあります。
体調が悪すぎる場合、どうもボーンブロスス
―プに含まれるゼラチンが消化に負担をかけ
るようです。
そういった場合にはどうしたらよいのでしょうか。
ボーンブロススープが飲めない
そのような方は、スープの濃度を薄めてみて
ください。
さらっとしていて飲みやすくなります。
またそれでも飲めないのであれば、次に打つ
手があります。
それは「出汁」です
出汁の活用
出汁とは鰹節や昆布などの乾物から煮だした
り、長時間水に浸して成分を抽出したもの。
ボーンブロススープが重く感じたり、気持ち
悪くなってしまう方には出汁がおすすめです。
特に使っていただきたいのが鰹節。
鰹節にはアミノ酸が多く含まれています。
ボーンブロススープ以外のものからでも上手
にアミノ酸を取り入れてみてください。
肉を食べられない
胃腸弱いさんが苦手とするのがやはり肉。
消化できずにお腹の調子が悪くなることが
あるため避けがちです。
気をつけていただきたいのが栄養不足です。
胃腸が弱いと食べやすく消化のしやすい野菜
や白身魚に傾きがち。
そんなつもりではなかったけど、気が付いた
たベジタリアン傾向食になっていた！なんて
方もいらっしゃることでしょう。
食事がベジタリアン傾向になると、タンパク
質やビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
特に重要なのが、一番苦手とする赤身肉。
赤身肉には鉄や亜鉛、ビタミンB12など大切
な栄養素がぎっしりと詰まっています。
胃腸が弱く肉が苦手な方。冷え性ではありま
せんか？
ビタミンB12は正常な赤血球をつくるのに
必要です。
不足すると末梢の冷えに繋がります。
靴下を重ね履きしないと無理！という方は、
お食事内容を見直してみるといいですね。
肉を食べるために
胃腸弱いさんの最大の悩みは「肉を食べられ
ないこと」と「量を食べられないこと」。
非常に悩ましい問題です。
でも諦めないでください。方法はあるはずです。
お肉を食べるためには工夫が必要です。
柔らかくしっとりとしていれば食べやすいででね。
お肉は柔らかく仕上げるため、酵素を活用し
ます。
一例をご紹介しますね
塩こうじ
私はスーパーで肉や魚を買ってきたら、すぐ
にアイラップに入れて塩こうじに漬け込みま
す。
※アイラップとは環境ホルモンの暴露のない
安心して使えるビニール袋。ネットやドラッ
グストアなどで気軽に購入できます
アイラップの中でよく揉んで、冷蔵庫で保存
すると、保存期間も長くなり味もよくしみて
柔らかく美味しく調理できるようになります。
塩こうじと共に山椒を入れて和風にしたり、
ハーブや胡椒を入れて洋風にしたりと自由自在。
こんなにも簡単にできて美味しくなるって
主婦には嬉しいですよね。
あとは煮たり焼いたりと火を入れるだけ
玉ねぎのすりおろし
お肉やお魚とアイラップに入れ、塩や醤油
などの調味料を加えてよく揉み込みます。
オイスターソースがよく合います。
ニンニクのすりおろしを入れても美味しいです。
舞茸
細かくしてお肉に漬けておきます。
赤身肉を焼いても柔らかく仕上がります。
また生の果物やお野菜と一緒に食べるのも
おすすめ。
キウイフルーツやマンゴーを細かく刻んで
レモン汁、蜂蜜、塩、オイルを加えて簡単
にソースが作れます。
お肉に添えて食べてみてください。
また大根おろしや生姜おろしを動物性タン
パク質に添えて食べる、茗荷や紫蘇やネギ
を刻んでいただくという日本の食文化は
素晴らしいですね。
鯵のお刺身は食べられないけど、生姜など
薬味をたっぷりにしたなめろうなら好きと
いう方もいらっしゃいます。
消化の促進には必須です。
ひき肉の活用
ひき肉はすでに細かくしてありますので食
べやすいです。
ハンバーグはおすすめですが、煮込みハン
バーグがより消化しやすいでしょう。
高温でカチカチに焼きすぎないこと、
できるだけ低温で調理してください。
スーパーで売られているひき肉は脂が多く
混ざっています。
せっかくならより多くのビタミンやミネラル
をとりたいですよね。
ネットで赤身肉のみのひき肉を購入できます。
グラスフェッドのものも販売されていますよ。
飼料などが気になる方にはこちらをおすす
めします。
我が家ではひき肉料理をよく使いますが、
煮込みにすることが多いです。
卵は多めに入れて、玉ねぎのみじん切り、
ニンニクおろし、それにクミンやカルダモン
、ナツメグ、タイムやバジルなど、ハーブや
スパイスをその日の気分で入れています。
塩、胡椒、片栗粉を加えてよく混ぜ合わせ、
あとはトマトスープやボーンブロススープな
どにスプーンで落とすだけ。
数分で仕上がります。
ふわっとしているのでたべやすく、胃に
もたれたりお腹を壊すこともありません。
無理せず柔らかいものを食べる
濃いめのお出汁のあんかけを活用しましょう。
片栗粉でとろみをつけてもいいですし、葛粉も
使ってみてください。葛には整腸作用があります。
茶碗蒸しや卵豆腐も食べやすいです。
胃腸の弱い方は、卵を焼くよりもスープに
入れたり、蒸しものの方が吸収しやすいで
すね。
牛肉よりも豚肉、さらに鶏肉の方が胃腸には
優しいですので、体調に合わせて肉を選んで
みて、食べられそうな時は赤身肉にチャレン
ジしてみる。
お魚もやはり焼くよりも煮る、蒸す、さらに
は生をおすすめします。
こんなスタイルでもいいと思います
焦りは禁物
人それぞれ胃腸の状態は違います。
頭でっかちになると、体の声をおろそかに
してしまうかもしれません。
頑張って赤身肉を食べても体は準備ができ
ていないかもしれないので、
胃腸と相談しなから少しづつ取り入れて、
量を増やしていきます。
ちゃんと消化酵素を作れるようになっていき
ますのでご心配なく。
未来の自分の姿を楽しみに、美味しくいただきましょう。