こんにちは。
分子栄養学アドバイザーの藤井祥子です。
先日、うちの次女が小学校を卒業しました。
大きくなったなぁと、ひとりしみじみ。
卒業式ではスライドで
入学式の様子が映し出されて
涙もろい私は１人うるうるしてました。
涙もろいのは鉄不足が原因のひとつですが
まだまだ不足してるのかも？と
関係のないことを考えて
泣くのを一生懸命こらえていました（笑）。
４月は入園、入学のシーズンですね。
新しい環境に入る子供がいる家庭では
いろいろと不安もあるかもしれません。
新学期を前に、何かしら準備をしておくと
親子ともに安心できるかもしれません。
そこで今回は私が長期休みの時に
気を付けていることを4つ
ご紹介したいと思います。
①いつも通りに起きる
長期休みに入ると生活習慣が乱れませんか？
その１番の原因は「朝起きる時間」が
遅くなるからではないかと思います。
普段でも休みの前日は
ついつい夜更かししちゃいますよね。
次の日ゆっくりできるし、
夜遅くまで起きてるのって、
なんだか楽しいし（笑）。
そんなわけで色々とありますが、
やっぱり朝は決まった時間に
起きる方がベター。
「一年の計は元旦にあり」と言われるように
「一日のスタートは朝にあり」
人間の体内時計は２５時間と言われます。
ほうっておくと1時間ずつズレていくので
段々と夜型になるんですね。
朝日を浴びることで、
この体内時計がリセットされます。
また朝日を浴びることで
セロトニンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンであり、
眠りのホルモンのメラトニンの材料です。
朝日を浴びることで
一日を楽しく過ごせる
夜の睡眠の質が良くなる
ということになります。
仮に起きなくても部屋のカーテンをあけて
朝日を入れるだけでもOK！
わが家は普段から起こすときは
カーテンを開けるだけ。
目を閉じていても光を感じるので
しばらくすると自分達で起きてきます。
ちなみに休みの日、
わが家では平日の起床時間から
１時間後くらいまでは放っておきます。
私もゆっくり寝たいですからね（笑）。
②朝ごはんを食べる
長期休みに入って、
お母さんの負担になるものナンバー1は
「ごはんの支度」ではないでしょうか？
わが家も３人子供がいるので
普段作らないお昼ごはんの用意は
確かに面倒…。
給食のありがたみを感じます(笑)。
そんな昼ごはんも大切ですが、
三食の中で一番食べてほしいのは
実は朝ごはん。
前日の夕飯から朝起きるまでの間、
体はプチ断食状態、
血糖値が低い状態です。
血糖値が低い（飢餓）＝脳は危機状態
と感じます。
そこで血糖値を上げようと
アドレナリンやノルアドレナリンといった
いろんなホルモンを分泌します。
これらのホルモンの作用によって
血糖値だけではなく
不安
焦り
攻撃性
などマイナスの気持ちも上昇するのです。
朝ごはんを食べないということは
一日中イライラしたり、
気分悪く過ごすことになるんですね。
③タンパク質を食べる
朝ごはんの片付けか終わったら
もうお昼ごはん。
麺類やご飯ものなどの
一品料理が多くなりがちです。
うどんやラーメン、焼きめし、オムライス…。
どれも子供達が好きなメニューですが
この中に十分なタンパク質は入ってますか？
一日に必要なタンパク質は
体重50kgなら50ｇが目安ですが、
成長期の子供は
「体を作る」必要があるため、
実際には大人の2倍量が必要と言われます。
大人と同じメニューでは足りないんですね。
また、タンパク質は食べだめができないため
昼は麺だったから夜にたっぷり唐揚げ♪
だとしても体は2食分を吸収してくれません。
せっかく摂ったタンパク質が
無駄になってしまいます。
毎食、少しずつ取り入れましょう。
例えば、
うどんなら卵を落とす、天ぷらをつける
ラーメンなら焼豚多め、唐揚げを足す、
パスタならミートソースにする、など
ちょっと追加できそうなものでOKです。
他にもタンパク質は
神経伝達物質の材料にもなっているので
体を作るだけではなく、
心の安定にも役立ちます。
④おやつを食べる
食事で摂った糖は２～3時間で枯渇します。
お昼から夕飯までの時間は長くなるので
その間におやつを食べましょう。
ただ、「おやつ＝甘いもの」
ではありません。
甘いおやつは血糖値を
急激に上げてしまいます。
血糖値の乱高下は朝ごはん抜きの時と
同じようにホルモンの分泌による
不調が起こります。
おやつというより補食、分食と考えて
おにぎり
焼き鳥
茶碗蒸し
など、
糖質とタンパク質がセットで摂れるものが
オススメです。
そうは言っても
今までお菓子を食べてきたのに
そんなの難しい…という家庭も多いと
思います。
（現に我が家がそうです…汗）
その場合、
習い事のある日はおにぎりを食べてね、
とか、
おにぎり食べてからお菓子を食べてね、
など、
できるところから取り入れましょう。
おやつはココロの栄養だと思うので
「絶対に食べちゃダメー」ってすることで
段々としんどくなってしまいます。
●その心配は誰のもの？
子供達のために親ができるサポートは
新しい生活を楽しめるよう心と体を作ること
だと思います。
どんなに心配でも
子供と代わってあげられませんから。
遅刻しないか心配…
授業についていけるか心配…
お友達と仲良くできるか心配…
ちゃんと挨拶できるか心配…
などなど、沢山の心配が湧き出てくるかも
しれません。
でも、その問題って誰のものでしょう？
遅刻して怒られるのは？
勉強ができなくて困るのは？
お友達がいなくて寂しいのは？
挨拶しなくて印象が悪くなるのは？
実は全部「こども」の問題。
（それらが問題なのかどうかは置いといて）
子供の問題を
親が取ってしまっていませんか？
お母さんが心配していると
子供にも同じ気持ちが移ります。
そうは言っても…という気持ちも
よくわかります！
その場合、
今回紹介した4つをお母さんが
真っ先にしてみてください。
お母さんは妊娠・出産で
子供に栄養を与えているので
実は低栄養の方がとても多いのです。
家事・育児に忙しいお母さん、
子供にはごはんを食べさせても
自分は適当に済ませたり。
食べてるつもりでも
実は食べれてなかったりします。
体が低栄養だと不安になって
些細なことでも心配になります。
お母さんの栄養が満たされると
今まで心配していたことが
不思議なくらいに気にならなくなります。
根拠はなくても「大丈夫！！」って
思えるようになります。
そうなれば
「お母さんが大丈夫って言ってる
（信じてくれてる）」から
「ぼくも、私も大丈夫」って
子供も自信をもって新しい生活に迎えられるのではないでしょうか。
今回４つ紹介しましたが、
「そうしなければいけない」と
思う必要はありません。
「やらなきゃー」という気持ちが
ストレスにならないよう、
無理せず、長く続けられる方法を
見つけてくださいね。
新しい生活が親子ともに
楽しいものになるように
お祈りしております。
長文をお読み頂き
ありがとうございました。