こんにちは。
分子栄養学アドバイザーの藤井祥子です。
先日、わが家は家族全員で夏風邪をひいて
バタバタしていました。
風邪の時には消化に良く栄養価の高いものを
とりたいと思いますね。
今回は風邪のときにオススメの食事を
紹介したいと思います。
【風邪にオススメの食べ物 6選】
①雑炊
風邪をひくと体力とともに
消化力が落ちます。
そのため固形物を食べても
消化されにくくなるので
ごはんよりやわらかい雑炊が
わが家の定番となっています。
一般的に病気の時にはおかゆかな？と
思いますが、
子供に不評でなかなか食べてくれません。
雑炊は味がついてるので食べやすいのに加え
かつおや煮干しなどでとったお出汁に
アミノ酸が含まれています。
アミノ酸はタンパク質がより吸収されやすい形になったものなので
消化力がない風邪の時にはピッタリです。
出汁を摂るのが面倒な時は
無添加のインスタントスープも
使いやすく、わが家では常備しています。
だし汁にごはんと細かく刻んだ野菜を
一緒に煮込み、ミネラルの多い自然塩や
味噌、醤油（しょうゆ麹でもOK）など
お好みの調味料で味つけをします。
最後に卵を落として混ぜたら
できあがりです。
②スープ
のどが痛い時は特にスープがオススメ。
骨付き肉を煮だした
ボーンブロススープが一番ですが
脂っぽくて飲みにくい…という場合は
かぼちゃ、人参、ジャガイモなど
お好きな野菜を一緒に煮込み、
ミキサーなどでつぶしてしまいます。
脂も気にならなくなり、
ポタージュスープのようにトロッとした
食感になります。
牛乳は入れなくても大丈夫です。
スープは液体なので消化に優しく
栄養の吸収が良いので
食欲が落ちる夏は普段から食事に
取り入れるようにしています。
③味噌汁
味噌は日本が誇る発酵食品。
アミノ酸を始めミネラルも豊富で
毎日摂りたい健康食です。
出汁を摂って味噌を溶かして
汁だけで飲むのもOK。
夏は冷やして食べる冷や汁も良いですね。
ごはんにかけて食べれば
糖質も一緒に摂れます。
お味噌汁の出汁も雑炊と同じように
インスタントを使うこともあります。
④プリン
プリンは卵、牛乳、砂糖の３つで作れます。
混ぜて蒸すだけで家でも簡単に作れる
お手軽スイーツのひとつ。
プリンのオススメポイントは
卵が入っていることです。
卵はビタミンCと食物繊維を除く
他の栄養素がすべて入っている
完全食品なので風邪の時に限らず
毎日食べたい食品です。
熱が高いときなどは口当たりの良いものが
食べたくなりますし、
小さなお子さんでもプリンなら食べてくれるということも。
ただし、牛乳は消化に負担となるので
お腹の風邪の時には止めておきましょう。
砂糖はオリゴ糖にすると腸内細菌の
エサとなってくれ腸内環境が整います。
もちろん市販のプリンでも良いですが、
買うときには原材料を確認してくださいね。
卵より砂糖が多かったり、
添加物がたくさん表示されているものは
なるべく避け、シンプルな材料で
作られているものがおすすめです。
一番シンプルな材料を紹介するので
参考にしてください。
★プリンの作り方（90ｍｌのカップ２個）★
卵 １個
牛乳 120ｍｌ
砂糖 ２０ｇ
ボールに卵を割りほぐし、 砂糖と牛乳を混ぜる。
カップに入れる （茶こしでこすとなめらかになります）
１５分蒸す
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
⑤茶碗蒸し
プリンと同じように材料を混ぜて
蒸すだけで簡単に作れます。
だし汁と卵を混ぜた卵液に
好きな具を入れましょう。
風邪の時にはしっかり噛まないといけない
具は少ししんどいかもしれません。
絹ごし豆腐や白身魚などが良いですね。
魚はお刺身を利用すると
手間がかかりません。
具はナシでも大丈夫です。
茶碗蒸しのだし汁も雑炊と同じく
インスタントなどでOKです。
冷まして使うので水に溶ける出汁だと
便利です。
★茶碗蒸しの作り方（２個）★
卵 １個
だし汁 卵の３倍（卵50ｇなら150ｍｌ）
塩 小?
（インスタント出汁のときはなくてOK）
冷ましただし汁と卵・塩を混ぜる
お椀に具を入れて、卵液を流し込む
ホイルでふたをして１０分くらい蒸す
⑥ゼリー
好きなジュースで…と言いたいところですが
ジュースは砂糖が沢山入っているので
大量のビタミンBを消費します。
風邪をひいて弱った体には
あまりオススメできません。
そこでハチミツとレモンを混ぜて
ハチミツレモンを作ります。
ハチミツはビタミン・ミネラルを豊富に含み
砂糖より甘味を感じるのに、
カロリーは低め。
抗菌作用や粘膜を保護する作用もあるので
咳やのどが痛いときにも飲んでます。
レモンは抗酸化作用が高いので風邪の時にはピッタリです。
またゼリーを固めるためのゼラチンは
コラーゲンから作られたタンパク質なので
普段から温かい飲み物などに入れて食べると
手軽なタンパク質補給になるのでとてもオススメな食品です。
★ハチミツレモンゼリーの作り方★
ハチミツ 大２
レモン汁 大２（ポッカレモンでOK）
水 ２００㏄
ゼラチン ５ｇ（ふやかさないタイプ）
ガラスの容器に材料を入れレンジで 少し温め、混ぜる
ゼラチンを入れて溶かす
容器に入れて冷蔵庫で冷やす
【食べ方のポイント】
風邪の時は普段通り食事を摂るのが
難しいので食べ方も少し工夫します。
①食べることを一番に
栄養のあるものを食べさせないと！！と
思いますが、嫌いなものや苦手なものは
元気な時でも食欲がわきません。
食べられそうなものや
食べたいものを用意します。
食べることで少しずつ体力が回復するので
「えー？」と思うものでも
「食べた」ことにOKをするようにしてます。
②ちょこちょこ食べをする
風邪のときは体力・消化力が落ちています。
食べ物を消化するのもエネルギーがいるので
一度にたくさん食べれなくてもOK。
ちょっと食べて、寝て、また食べて…と
食べられるときに少しずつ
食べるようにします。
③水分補給は必須
枕元に水筒を置いて
こまめに水分補給をします。
スープやハチミツレモンなどが飲める場合は
水分とエネルギーを一度に補給できます。
熱が高くて水かお茶しか飲めない、
という場合はそれでもOK。
汗でミネラルが出ていくのでぬちまーすなどミネラルが多い自然塩を舐めたり、
お茶や水に少し混ぜることもあります。
(たくさん入れると味がかわるので注意)
スポーツドリンクや経口補水液は
飲みやすいですが、
砂糖がたくさん入っているので
食べられるようになってきたら
食事を優先するようにしてます。
【まとめ】
我が家で食べている風邪の時の食事を
紹介しました。
風邪をひくと消化力が落ちますが、食べないと回復しないので
「お腹に優しいもの」
「タンパク質と糖質が摂れるもの」
を意識しています。
うどんやパンなどが手軽に食べれそうですが
小麦は消化しにくいタンパク質を含み
腸を荒らすので弱っているときには
あまりオススメできません。
エネルギーとなる炭水化物は白米が一番。
玄米は栄養価は高いですが、
消化に負担がかかるので風邪の時には
少しツライかもしれません。
免疫力のもととなるタンパク質は
卵や豆腐、かつお粉などを利用します。
スープにしたり、小さくして食べると
消化に負担がかかりません。
お肉の固形物はしんどいので、
煮てスープだけを飲むのも良いですね。
ビタミン・ミネラルも忘れずに摂ります。
味付けに自然塩や味噌を使うと
摂りやすくなります。
ビタミンと言えば果物が口当たりがよく
食べやすいですが体を冷やすので
食べすぎには注意が必要です。
夏は１年で一番消化力が落ちる時期で
夏バテや夏風邪をひいたりしやすい
時期です。
今回は次女が風邪を持って帰って
きましたが、
一番食べてなかったので風邪もひくわね…と思いました。
でも二番手は食べてたけど消化力のない私。
吸収してなかったんですね(笑)。
次が長女、息子、最後は夫でした。
夫はジムに通って体力作りをしてるので
最後まで元気でした。
運動って大事だなぁと思います。
普段から運動と食事が整えておくことが
風邪をひかない一番の方法だと思います。
家族が風邪をひくと一番大変なのは
お母さんですね。
子供が小さいとグズるし、
熱にうなされてかわいそうだし、
精神的にとても疲れます。
だからこそ自分を一番に考えてくださいね。
今回、紹介したものは普段から
食事や補食に取り入れるといいものです。
一緒に食べて、しっかり休みましょう。
まだまだ暑い日が続きますが、
ご自愛くださいね。
長文をお読みいただき
ありがとうございました。