こんにちは、アドバイザーの遠藤です。
食事シリーズの第2回目になります。
今回もタンパク質に焦点を
当てていきたいと思います。
毎日しっかりとタンパク質を摂るために、
朝食はひとつの鍵になるということを
前回のブログで述べさせて頂きました。
そこで今回はとても便利な
"ちょい足しタンパク質"を
挙げてみようと思います。
朝食はもちろん、おやつや各々の食事に
取り入れて“ちょい足し”するだけで、
タンパク質をしっかり摂ろうというものです。
気軽にできると思いますので、
不足がちな方はぜひ、取り入れてみてくださいね。
では、私の勝手なおすすめ順を発表したいと思います。
第1位・・・ボーンブロス
第2位・・・かつお節
第3位・・・小魚の粉末
第4位・・・ナッツ
では、それぞれについて上位ランキングの理由と
メリットなどを解説していきましょう。
第1位 ボーンブロス
ボーンブロスとは骨髄エキスのことです。
よくボーンブロススープとして、
分子栄養学アドバイザーの講座でも登場します。
豚やチキン、牛といった骨を煮出して作る
エキスたっぷりのスープです。
しかし，忙しくて骨を煮出すのは無理〜
という方には、粉末も売っていますから、
それなら手軽に活用できるかと思います。
実は、我が家も粉末でボーンブロスを摂っています。
我が家のボーンブロスはこちら。
商品名:骨髄エキス
大さじ1杯（およそ１０ｇ）で、
タンパク質がおよそ4.8ｇ摂れます。
カレーやハヤシライス、味噌汁，
豚汁などに多めに投入しています。
とても、いい出汁になりますよ。
そのままお湯に溶かすと
味気ない豚骨スープですが、
塩コショウを加えることで
美味しく頂けますよ。
ポトフみたいにしたり、
わかめスープを作っても合うと思います。
この商品には載っていませんが、
アミノ酸などの成分表示がされている商品から、
その成分だけ紹介しますね。
こちらは、グラスフェッドの牛骨を使用した
ボーブロスの粉末商品の成分表示からです。
◆含有アミノ酸量 5g（1杯）あたりの成分
プロリン：354mg
リシン：105mg
グリシン： 630mg
アルギニン：218mg
セリン：92mg
アラニン：248mg
グルタミン酸：300mg
アスパラギン酸：166mg
ヒドロキシプロリン：301mg
ヒスチジン：29mg
イソロイシン：45mg
ロイシン：97mg
メチオニン：26mg
フェニルアラニン：65mg
トレオニン：54mg
バリン：74mg
原材料となる骨によって違いはあるかと思いますが、
それでもこのように、アミノ酸が豊富に
含まれているのも、注目すべき点でしょうね。
ぜひ、ちょい足しの候補に検討してみて下さい。
第2位 かつお節
かつお節は、ご飯にも、冷奴にも、お出汁としても、
いろいろな使い道があるなじみ深いものですね。
3gの小袋の中にタンパク質は2.25g、
実に4分の3がタンパク質なので、
とても効率が良いと言えます。
お弁当にも、おにぎりにも、たっぷりと使って
“タンパク質ちょい足し”しましょう。
第3位 小魚の粉末（カタクチイワシ，煮干し）
カタクチイワシ（煮干し）もタンパク質の摂取には
とても効率的で、およそ３分の2はタンパク質なのです。
10g取り入れるだけで約6.5gのタンパク質、
さらに鉄1.8mg、カルシウム220mg
が含まれますから、こちらもとても有用と言えますね。
丸ごとボリボリ食すのも良いですが、
粉末にしてご飯にふりかけとして使ったり、
おにぎりにしたり、味噌汁や冷や奴に使っても
余すことなく摂ることが出来て、とても食べやすいと思います。
第4位ナッツ
これはちょい足しというより、おやつ感覚、
捕食という意味合いが大きいので4位にしました。
私は午前も午後も、仕事の合間に摂っています。
だいたい一握り程度で30gとして、
代表的なナッツのタンパク質量をみてみましょう。
アーモンド 6g
ピーナッツ 7.5g
クルミ 4.5g
この3つを同量ずつ捕食で摂れば、
平均6gのタンパク質摂取になります。
私の場合、午前と午後の捕食に摂っているので、
それだけで合計12gのタンパク質を
摂っていることになります。
先日、テレビでナッツと小魚（？）なども
合わせて粉末にして、ご飯にふりかけにしている
ご家族が紹介されていました。
なるほど、いいアイデアですね。
どうでしょう？ このようにタンパク質を
摂るということを意識さえすれば、
案外お手軽に“ちょい足し”で摂ることが
出来るので、ぜひお試しくださいね。
※本ブログで商品を紹介しましたが、
あくまでも私・遠藤の好みで選んだものであり、
ステルスマーケティングなどの意図はありません。
※ご購入の際は、成分や原材料などを確認して
ご自身に合うものをお選びください。
※タンパク質以外の糖質や脂質なども大切な栄養ですので、
決して疎かにせずに、バランスの良い食事を心がけましょう。
※特にナッツ類ですが、アレルギーのある方はご注意下さい。
※ボーンブロス粉末商品以外の栄養成分につきましては、
「新食品成分表FOODS 2023」より引用しています。